- 高強度トレーニングのあと、自分の体は何日で回復できるのか。逆算してスケジュールを立てよう！
- 休息期間中も適度に乗ること。高強度トレーニングはNG
- 自転車の整備を済ませておくこと
- カーボローディングには向き不向きがある
- ”ここまでやったんだからメンタル”を作る
- レース当日にも出来ることがある
高強度トレーニングのあと、自分の体は何日で回復できるのか。逆算してスケジュールを立てよう！
筋肉の疲労は、おおよそ48時間から72時間で回復すると言われています。
ですが実際のところは個人差がありますよね。
「疲れやすいけど回復が早い人」「スタミナはあるけど回復に時間が掛かる人」
過去のトレーニングを振り返り、回復に掛かる時間を考えてみましょう。
私は丸3日くらいかかるかも…
日曜日にレースがあるとして、回復に大体3日くらい必要な場合は、
強度の高いトレーニングは水曜日までで終わらせましょう。
休息期間中も適度に乗ること。高強度トレーニングはNG
人は時間が経つと”忘れる”生き物です。
「身体が覚えている」とは言いますが、ペダルを回す感覚・体重移動でバランスを取る感覚をぼやけさせないために、軽くでも乗ることをオススメします！
継続は力なり！！！
レース一週間前のトレーニングイメージ
理想はFTP100～150Wで1時間くらい乗れたら充分です。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 |
| 100～150W | 100～150W | 高強度 | 100～120W | 100W以下 | 近所をプラプラ程度 | レース当日 |
これをベースに脚の疲労度に合わせて調整しましょう。
レース前日の近所をプラプラ程度のとき。
これまでの日々を振り返って、自分の気持ちを整理することもオススメです。
よく聞く「ピーキング」「テーパリング」とは？
その他にも「食生活の調整」「メンタルバランスの調整」などもピーキングのひとつです。
自転車の整備を済ませておくこと
直前に焦らないために、大体の整備は4～5日前には整備は済ませておきましょう。
4～5日前に済ませた方がいい整備
| ハンドル | 緩み・ガタつきがないかをチェック。ハンドルを地面に押さえつけ、前後左右に力をかける。 |
| サドル | しっかり固定されているか。 |
| タイヤ | 空気圧の調整。表面にキズ等が入っていないか。 |
| ホイール | 前輪・後輪を空転させ、ホイールの振れがないか。回転がスムーズであるか。 |
| クランク ペダル | ガタつき・ボルトの緩みがないかをチェック。 |
| ギア | ギアチェンジがスムーズにできるか。状態で異音や歯飛びがしないか。 |
| ブレーキ | ディスクブレーキはローターの緩みがないか、歪みがないか。 リムブレーキは、キャリパーがしっかり固定されているか。また、ブレーキシューの厚みが十分にあることをチェック。磨耗し過ぎている場合は交換すること。 |
| チェーン | 洗浄・注油 |
| 不用品撤去 | スタンド、ライト、ベル、後方リフレクターなど |
レース前日の整備
| バッテリー パーツ | 電動シフトコンポーネントの充電は十分か。サイクルコンピューターやパワーメーターの充電・電池残量は十分か。 |
| ハンドル サドル タイヤ ブレーキ | 4～5日前の点検と同様、ガタつきや緩みがないか |
| タイヤ | 空気圧の調整。表面にキズ等が入っていないか。 |
| チェーン | 注油 |
カーボローディングには向き不向きがある
カーボローディング（別名グリコーゲンローディング）とは？
カーボローディング（別名グリコーゲンローディング）をご存知でしょうか？
運動時にパワーを発揮するためにはグリコーゲン（糖質）が必要です。
ただしグリコーゲンは脂質とは違い、体内に貯蔵できる量は多くはありません。
そこでレース当日に向けて食生活を管理し、グリコーゲンを多く貯蔵することをカーボローディングと言います。
グリコーゲンは日々のトレーニングで消費されてしまうので、レース前の休息期間に行います。
カーボローディング スケジュール
スケジュールイメージ
| レース 7～4日前 | 通常の食事 | 運動量低め |
| レース 3日前～ | 高糖質・低脂質の食事 | 運動量低め～無し |
実際にカーボローディングを実施しているアスリートは多くいますし、大手企業のサイトにも多く紹介されています。
気を付けて欲しいのは突然食生活を変えると、胃腸に負担を与える可能性があるということです。
有名アスリートが推奨しているから大丈夫だと思うかもしれませんが、プロアスリートは普段の食生活がホビーライダーとは異なります。
日ごろから糖質・脂質・栄養バランスを徹底管理し、結果として胃腸を健康に保っています。
カーボローディングは多少負荷が掛かるような食事をしても、耐えられる人だからこそ効力があることを知って欲しいです。
ウォーターローディングとは？
ちなみにウォーターローディングというものもあります。
こまめに水分を取り、体に循環させ、老廃物を効率的に排出する目的がありますが
こちらもただ水分を補給するだけでは逆効果です。
水分を循環させるには、筋肉の働きが重要。
普段、筋肉がポンプのように水分と血液を循環させるサポートを担っているというのはよく聞く話ですよね。
日ごろからトレーニングを行っている人でも、デスクワークの時間帯はどうでしょうか？
筋肉を動かせていないと体に水分が溜まったままとなり、むくみに繋がります。
仮に循環が出来ても、ミネラルなどの必要な物質まで排出してしまいます。
ウォーターローディングは、定期的に筋肉を動かすよう意識し、同時にミネラル管理もできるマメさが必要なのです。
”ここまでやったんだからメンタル”を作る
心配事があると、どうしても脳のキャパを割くことに。
「ここまでやったんだから、何かあってももう仕方ないよね」
そう思えることが大切です。
この領域に達するまで入念に準備が出来たら、あとは本番に挑むだけ！
このとき、「最高のイメージ」も考えておきましょう。
いわゆる”イメトレ”というもの。
最高のイメージ…
序盤から安定したペースで走り、最後の追い込みでグッとタイムを縮めて、自分史上最速でゴールする
このように自分の脳とメンタルを一番いい状態へと導きましょう！
レース当日にも出来ることがある
足湯
多くの有名選手も実施している足湯。
これだけで一気に体を温めることができます。
その後にジェルやオイルで軽くマッサージを行い、筋肉の緊張をほぐします。
朝食は糖質が多いものを
ロードレースは早朝スタートがほとんど。
起床からレース開始まで3～4時間確保できる場合は、通常の食事でもOK。
起床からレース開始まで2時間程度しか確保できない場合は、おにぎり・アンパン・カステラなどの吸収が早いものを選びましょう。
まとめ
- 高強度トレーニングのあと、自分の体は何日で回復できるのか。逆算してスケジュールを立てよう！
- 休息期間中も適度に乗ること。高強度トレーニングはNG
- 自転車の整備を済ませておくこと
- カーボローディングには向き不向きがある
- ”ここまでやったんだからメンタル”を作る
- レース当日にも出来ることがある
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